En condiciones de tensión, muchas personas tienen tendencia a sufrir síntomas físicos de ansiedad. Si estos síntomas son muy intensos pueden repercutir negativamente en la resolución de la situación. La respiración controlada y la relajación aplicada son dos técnicas encaminadas a controlar las respuestas fisiológicas antes, durante y/o después de enfrentarse a una situación que nos cause ansiedad.

1. La hiperventilación

La hiperventilación es respirar por encima de las necesidades biológicas normales y habituales, es decir, de manera demasiado rápida y/o profunda. La hiperventilación puede ser:

• Adaptativa: Cuando la respuesta a la situación implica realizar actividad física.
• No adaptativa: Cuando se hiperventila durante un largo periodo de tiempo en situaciones que no requieren realizar actividad física.

Bajo condiciones de tensión, muchas personas tienen tendencia a respirar de manera demasiado rápida. La hiperventilación puede generar síntomas fisiológicos muy similares a los que produce el estrés.

Si la forma de respirar perdura, aparecen sensaciones somáticas molestas, como sensación de ahogo, opresión en el pecho, palpitaciones, sudoración, temblor, mareo, hormigueo, calambres,... Normalmente la sensación de ahogo se interpreta negativamente y la persona intenta respirar más rápido y/o profundamente. Por lo tanto, hiperventila más. La sobrerespiración muy intensa puede generar apnea (detención total de la respiración). La apnea es una reacción adaptativa por parte del organismo que tiene por objetivo devolver la respiración al estado normal (no perjudicial).

2. La respiración controlada

Una manera correcta de respirar ayuda a contrarrestar la hiperventilación y a sentirse más bien físicamente y mentalmente y permite controlar los síntomas físicos para evitar que estos se conviertan en un factor más de estrés.

La mayoria de las personas respiran únicamente ensanchando y contrayendo su pecho (respiración torácica). La respiración diafragmática o abdominal es la que permite, con menos esfuerzo, un intercambio más eficiente entre el dióxido de carbono que se expulsa y el oxigen que se inspira.

La técnica de la respiración controlada está encaminada a conseguir una respiración lenta, regular y no muy profunda que permita contrarrestar la hiperventilación y controlar las reacciones físicas.

Características de la respiración controlada:

• Es diafragmática en vez de torácica.
• Más lenta de lo habitual: 8 veces por minuto en vez de 12 o 16.
• Regular.
• Un poco más profunda que la respiración normal.
• No se trata de coger mucho aire sinó de llevarlo a la parte más baja de los pulmones (zona abdominal).

Procedimiento de la respiración controlada:

• Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma.
• Esperar 1 segundo.
• Expulsar el aire por la nariz o por la boca durante 3 segundos.

Siguiendo este procedimiento deberiamos respirar unas 8 veces por minuto:

 3 + 1 + 3 = 7 seg x 8 veces = 56 seg

Entrenamiento de la respiración controlada:

Practicar dos veces al dia (unos 10 minutos) realizando los siguientes pasos:

• Sentado y después de pie en situaciones tranquilas.
• Sentado y después de pie en situaciones no tranquilas.
• Finalmente, en situaciones de tensión.

Recomendaciones para su aplicación:

Practicarla al notar los primeros síntomas de ansiedad (si es posible antes de afrontar la situación conflictiva) y al menos durante dos minutos. Se puede aplicar antes, durante o después de la situación.

3. La respiración profunda

La respiración profunda tiene la misma utilidad que la respiración controlada, también contrarresta la hiperventilación y es especialmente útil en situaciones de máxima tensión.

La respiración profunda es más lenta y profunda que la normal y permite así una mayor eficacia antes y/o después de situaciones de especial tensión.

Características de la respiración profunda:

• Diafragmática o abdominal en vez de torácica.
• Lenta: 3 veces por minuto.
• Regular.
• Profunda.

Procedimiento de la respiración profunda:

• Inspirar por la nariz durante 5 segundos.
• Retener el aire durante 5 segundos.
• Expulsar el aire muy lentamente por la nariz o por la boca durante 10 segundos.

Siguiendo este procedimiento deberiamos respirar unas 3 veces por minuto:

5 + 5 + 10 = 20 seg x 3 veces = 60 seg.

Entrenamiento de la respiración profunda:

Se pueden seguir las mismas pautas marcadas para la respiración controlada.

Recomendaciones para su aplicación:

Utilizarla en casos de especial tensión, antes o después (no durante) de la situación conflictiva.

Bibliografía: CAUTELA, J.R., GRODEN, J. Técnicas de relajación: manual práctico para adultos, niños y educación especial. Barcelona: Martinez Roca.